Es ist wieder Spargelzeit! Ihr möchtet Spargel mal nicht nur als Suppe oder mit Kartoffeln und Sauce Hollandaise essen? Dann haben wir hier ein superleckeres und schnelles Gericht, mit dem Ihr bestimmt auch Eure Kleinsten überzeugen könnt. Lasst Euch von dieser cremigen Pasta-Kreation verführen und genießt ein Hauch von Frühling mit jedem Bissen.
Spargel – Das lange, weiße Gemüse schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch richtig gesund. Es enthält nur wenig Kalorien und Fett, steckt dafür aber voller Mineralstoffe und Vitamine. Das enthaltene Kalium wirkt blutdrucksenkend, Kalzium unterstützt die Knochengesundheit und Stickstoff regt die Nierenfunktion an. Außerdem liefert Spargel Vitamin A, E und K in nennenswerten Mengen und ist reich an gesundheitsfördernden Antioxidantien. Wir verwenden weißen Spargel, Ihr könnt aber genauso gut grünen Spargel nehmen. Beide Sorten sind super gesund und passen zum Rezept.
Neben Spargel ist im Mai auch Spinat in Saison. Auch Spinat ist ein richtiges Power-Gemüse. Aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte werden ihm eine Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften nachgesagt. Enthalten sind z.B. die sekundären Pflanzenstoffe Zeaxanthin und Lutein, die vor altersbedingten Augenkrankheiten schützen können. Wir verwenden frischen regionalen Spinat, falls Ihr aber keinen zur Hand habt, könnt ihr auch tiefgekühlten Spinat nehmen.
Die cremige Soße wird ganz ohne Sahne gezaubert. Deshalb ist das ganze Rezept übrigens vegan. Die Soße entsteht dadurch, dass die Nudeln in Gemüsebrühe und Kokosmilch gekocht werden. Das Nudelwasser wird also nicht weggeschüttet, sondern sorgt aufgrund der enthaltenen Stärke für die Cremigkeit der Soße. Da Vollkornnudeln mehr Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Vitamine enthalten als Pasta aus Hartweizen, ist auch das Kochwasser von Vollkornnudeln etwas nährstoffreicher. Die Kokosmilch sorgt zusätzlich für die sahnige Konsistenz, ohne dass das Gericht nach Kokos schmeckt.
Das besonders frische und fruchtige Aroma verleiht die Zitrone. Sie wird erst am Ende hinzugegeben, damit das hitzeempfindliche Vitamin C nicht zerstört wird. Ein leicht würziger Geschmack wird durch die Hefeflocken erzeugt. Sie sprechen die Rezeptoren der Geschmacksrichtung „umami“ an. Bei Hefeflocken, auch Bierhefe oder Nährhefe genannt, handelt es sich um inaktive Hefe. Sie kann nicht als Backtriebmittel genutzt werden, punktet dafür aber mit ihrem hohen Protein- und Nährstoffgehalt. Auffällig ist die hohe Konzentration an Biotin, welches die Haut- und Haargesundheit unterstützt und an Folsäure, die in der Schwangerschaft für die kindliche Entwicklung essenziell ist.
Zutaten für 4 Personen
- 2 Zwiebeln
- 500 g Spargel
- 500 g Vollkornnudeln z.B. Penne
- 400 ml Kokosmilch (1 Dose)
- 1300 ml Gemüsebrühe
- 2 Handvoll Kirschtomaten
- 1 Bio-Zitrone
- 300 g Blattspinat
- 3 EL Hefeflocken
- Etwas Pfeffer, Salz und optional Chilipulver
Schritt-für-Schritt-Zubereitung
Zwiebeln klein schneiden und in einem großen Topf mit erhitzen Öl glasig anschwitzen.
In der Zeit den Spargel schälen und in Stücke schneiden.
Wenn die Zwiebeln glasig sind, die ungekochten Nudeln, die Gemüsebrühe und die Kokosmilch dazugeben. Etwa 15 min bei mittlerer Hitze köcheln lassen und gelegentlich umrühren.
Währenddessen den Spargel in einer Pfanne für ca. 8 bis 10 min braten. Gelegentlich wenden. Tomaten halbieren und für ca. 2 min mitbraten.
Die Schale einer halben Bio-Zitrone raspeln und den Saft der Zitrone auspressen.
Spinat nach und nach in den Topf zu den Nudeln geben und kurz weiter köcheln lassen, bis er zerfällt. Den Herd ausstellen.
Zitronensaft, geraspelte Zitronenschale und Hefeflocken in den Topf geben und verrühren.
Spargel und Tomaten in den Topf geben und unterheben.
Mit Salz, Pfeffer und optional etwas Chilipulver abschmecken.
Lasst es Euch schmecken! ;P
