Fit, stark und energiegeladen durch die Schwangerschaft
Die „Ganz-schön-schwanger“-Kurse von LAUFMAMALAUF sind das perfekte Workout- und Wellness-Programm für eine beschwerdefreie Schwangerschaft, eine leichte Entbindung, eine schnelle Rückbildung und eine optimale Entwicklung des Babys.
Unser Motto lautet „Fit, stark und energiegeladen durch die Schwangerschaft“. Die Schwangerschaft ist keine Zeit, um durch Sport abzunehmen, schneller zu werden oder neue Fitness-Meilensteine zu erreichen. Deine Schwangerschaft ist aber auch keine Freikarte für neun Monate ungesundem Ernährungs- und Bewegungsverhaltens, sondern vielmehr der perfekte Startpunkt Deine eigene Gesundheit zu zelebrieren und Dich (wieder) einem Fitnessprogramm zu widmen, das die gesunde Grundlage für Deine aktive, wachsende Familie legt.
Dieser Kurs begleitet Dich und andere werdende Mamas ab der 13. Schwangerschaftswoche durch die bewegten Monate mit Babybauch. Das perfekt an die Bedürfnisse werdender Mütter angepasste Workout beinhaltet neben Kräftigungsübungen aus Pilates und Yoga auch ein sanftes Ausdauertraining sowie einen umfassenden Entspannungsteil mit Dehnungs-, Entspannungs- und Atemübungen.
Schwangerschafts-Yoga oder -Pilates im Kursraum kennst Du vielleicht schon: Wir aber verlagern das LAUFMAMALAUF-Training für Schwangerer nach draußen an die frische Luft. Damit profitierst Du (und Dein ungeborener Trainingspartner) von einer großen Anzahl zusätzlicher Vorteile, nicht zuletzt von einer wohltuenden Ruhe-Oase in der Natur!
Was erwartet Dich beim „Ganz-schön-schwanger“-Kurs von LAUFMAMALAUF?
Der „Ganz-schön-schwanger-Kurs ist eine effektive Kombination aus Kräftigungs-, Koordinations-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining speziell für Frauen im zweiten und dritten Trimester ihrer Schwangerschaft. Eine Kursstunde dauert 60 Minuten und besteht aus sechs Stationen, die im Park absolviert werden:
- Station: Erwärmung und Mobilisation
- Station: Toning
- Station: Cardio
- Station: Cool-down
- Station: Core-Pilates
- Station: Stretch & Relax
Was bringt Dir ein „Ganz-schön-schwanger“-Kurs?
Die Teilnahme an einem „Ganz-schön-schwanger“-Kurs bringt eine Vielzahl von Vorteilen für Dich und Dein ungeborenes Kind:
- Bessere kardiovaskuläre Funktionen
- Niedrigerer Blutdruck
- Geringeres Risiko für schwangerschaftsinduzierte Hypertonie (Bluthochdruck)
- Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
- Bessere Blutversorgung des gesamten Körpers und der Plazenta
- Höhere maximale Sauerstoffaufnahme
- Geringere Gewichtszunahme
- Verbesserte Körperhaltung
- Weniger Schmerzen im Rücken und im knöchernen Beckenring
- Weniger Muskelkrämpfe
- Weniger Verstopfungen und Wassereinlagerungen
- Aktivere Beckenbodenmuskulatur
- Seltener Inkontinenz
- Besserer Schlaf
- Mehr Energie
- Schlankeres Aussehen, bessere Stimmung und höheres Selbstvertrauen
- Gesündere, bewusstere Ernährung und weniger Heißhunger
- Kräftigere Muskeln, Knochen und Bänder für eine leichtere Geburt
- Leichterer, kürzerer Geburtsverlauf
- Schnellere Rückbildung nach der Entbindung
- Langfristig weniger Gewichtsprobleme
- Schnellere Wiederherstellung der eigenen Fitness nach der Entbindung
Ist Sport während der Schwangerschaft wirklich gut und sicher?
Neueste wissenschaftliche Untersuchen zeigen, dass regelmäßiges, häufiges, nachhaltiges (mehr als dreimal in der Woche für 20 min und mehr) moderat-intensives Training in der Schwangerschaft gut für Mutter und Kind ist.
So empfiehlt der „American Congress of Obstetrics and Gynecologists“ (ACOG) ein regelmäßiges Trainingsprogramm mit moderater Intensität für alle Fitnesslevel, auch für werdende Mütter, die bisher keinen Sport getrieben haben.
Studien zeigen zudem, dass Sport bei einer Nicht-Risiko-Schwangerschaft nicht die Wahrscheinlichkeit einer Fehl- oder Frühgeburt erhöht.
Wie wirkt sich Sport in der Schwangerschaft auf das Baby aus?
Gründe, warum früher Schwangeren von Fitnesstraining abgeraten wurde, war die Sorge, dass das ungeborene Kind dadurch gefährdet werden könnte. Aktuelle Studien weisen jedoch nach, dass keine Gefährdung durch die sportliche Aktivität der werdenden Mutter entsteht, sondern ganz im Gegenteil auch das Kind profitiert:
- Leichtere Babys bei der Geburt mit weniger Fettanteil
- Höhere neurologische Verhaltensreife
- Geringere Rate von Langzeitproblemen mit Übergewicht im Alter von 5 Jahren
- Höhere Gehirnfunktionen in der Kindheit (speziell im sprachlichen Bereich)
Ist der Kurs für mich geeignet?
Der „Ganz-Schön-Schwanger“-Kurs richtet sich an der individuellen Belastbarkeit und Bedürfnislage der werdenden Mütter aus. Die Übungen werden an das jeweilige Fitness-Level und den wachsenden Bauch der trainierenden schwangeren Frauen angepasst. Im Vordergrund stehen neben dem Vorbeugen von schwangerschaftsbedingten Schmerzen vor allem Spaß und die Freude an der Bewegung zusammen mit anderen Frauen mit Babybauch. Dabei bietet LAUFMAMALAUF Dir auch eine Plattform, um Dich mit den anderen Kursteilnehmerinnen über Themen rund um die Schwangerschaft (und Geburt) auszutauschen.
Wie läuft eine „Ganz-schön-schwanger“- Kursstunde genau ab?
Die Kursstunde startet an einem verabredeten Treffpunkt im Park und klassischerweise kehren wir dorthin am Ende der Stunde zurück.
1. Station: Warm-up und Mobilisation
Wir starten mit einer sanften Erwärmung und einer wohltuenden Mobilisation der Gelenke und der Wirbelsäule. Der Körper wird auf „Betriebstemperatur“ gebracht und auf das bevorstehende Training vorbereitet. Die Intensität des Warm-Ups kannst Du dabei selbst regulieren.
2. Station: Toning
Wir starten mit zielgerichteten Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen, kombiniert mit Koordinationstraining – vorrangig im Stehen. Teilweise nutzen wir die Unterstützung von Kleingeräten wie Tubes.
3. Station: Cardio
Das leichte Cardio-Training wird individuell auf Dein Fitnesslevel angepasst und besteht aus Powerwalking, sanftem Joggen oder Aerobic, um zu starken Gewichtszunahmen entgegen zu wirken.
4. Station: Cool-down
Sanfte, fließende Yoga-Übungen sorgen im Anschluss dafür, dass der Puls wieder runter kommt und dienen zudem der bewussten Körperwahrnehmung.
5. Station: Core-Pilates
Pilates-Übungen zur Stärkung der Core-Muskulatur stehen als nächstes auf dem Programm, denn auch in der Schwangerschaft ist das Training der Rumpfkapsel (“Powerhouse“) besonders wichtig. Der Beckenboden als Teil der Core-Muskulatur übernimmt in der Schwangerschaft eine besonders „tragende“ Rolle und die quere Bauchmuskulatur fungiert wie ein „Trageriemen“ für den wachsenden Bauch. Der Beckenboden und die quere Bauchmuskulatur sind auch intensiv in den Geburtsvorgang eingebunden. Diese Muskeln durch Training so kräftig und flexibel wie möglich zu machen, hilft bei der Entbindung.
Der Rücken, speziell im Lendenwirbelbereich, ist für Schwangere eine Schwachstelle. Die Kräftigung der Rückenmuskulatur sorgt für eine optimierte Haltung und hilft, schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen zu vermeiden.
6. Station: Stretch&Relax
Die Kursstunde schließt mit wohltuenden und entspannenden Stretching-Übungen ab. Atem- und Wahrnehmungsübungen ermöglichen, dass die schwangeren Teilnehmerinnen ein paar Minuten innerlich entspannen und neue Energie gewinnen können.
Deine Fragen – unsere Antworten zu Sport in der Schwangerschaft
Ab wann kann ich an einem „Ganz-schön-schwanger“-Kurs teilnehmen?
Die „Ganz-schön-schwanger“-Kurse beginnen mit Start des zweiten Trimesters (nach der 12. Schwangerschaftswoche). Wichtig ist, dass Dein Frauenarzt Dir bestätigt, dass Du und Dein Baby gesund seid und Ihr an einem moderaten Fitnesstraining teilnehmen dürft. Dieser Sportunbedenklichkeitsvermerk kann in Deinen Mutterpass eingetragen werden.
Bis wann in meiner Schwangerschaft kann ich am „Ganz-schön-schwanger“-Kurs teilnehmen?
In Abhängigkeit von Deinem individuellen Fitnesslevel, der Trainingsintensität vor der Schwangerschaft, dem Schwangerschaftsverlauf und Deinem eigenen Wohlbefinden kannst Du theoretisch bis direkt zur Entbindung bei uns trainieren. Trainiert eine Frau bereits im 1. und 2. Trimester ist eine Reduzierung der sportlichen Aktivitäten im 3. Trimester bei einer komplikationslos verlaufenden Schwangerschaft zumeist nicht erforderlich. Bitte besprich dies jedoch auch mit Deiner Frauenärztin.
Kann ich auch als untrainierte Schwangere teilnehmen?
Selbstverständlich. Der „Ganz-schön-schwanger“-Kurs ist der perfekt Einstieg für jede Mama in spe, die bewusst, gesund und fit die Schwangerschaftsmonate gestalten will und vielleicht schon das Fundament für eine aktive, bewegte Lebensphase als Neu-Mama legen will.
Was ist, wenn ich aus gesundheitlichen Gründen nach Kursstart nicht mehr trainieren darf?
Falls Du aus gesundheitlichen Gründen Deinen Kurs nicht bis zur Entbindung abtrainieren kannst, dann schreiben wir Dir diese Kursstunden für einen Kinderwagenkurs nach der Entbindung gut.
Wann finden die „Ganz-schön-schwanger“-Kurse statt?
Die Kurse finden je nach Kursstandort und Wetterverhältnisse das ganze Jahr über statt, zumeist abends oder am Wochenende, damit berufstätige Schwangere teilnehmen können. Je nach Kursstandort werden auch Kurse am Vormittag angeboten für Mütter in der Elternzeit. Hier kannst Du schauen, wann die Kurse in Deiner Stadt stattfinden.
Was muss ich mitbringen zur „Ganz-schön-schwanger“-Kursstunde?
Hier unsere kleine Packliste: Matte für Bodenübungen, kleine Decke oder Handtuch zur Lagerungsunterstützung und eine Trinkflasche fürs Training. Ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training zu trinken ist für Schwangere wichtig. Außerdem empfehlen wir Dir ca. 1 Stunde vor dem Training einen kleinen Snack essen, der Kohlenhydrate und Eiweiß enthält.
Wie ziehe ich mich an für einen „Ganz-schön-schwanger“-Kurs?
Um Überhitzung und Unterkühlung zu vermeiden hat sich – gerade an kühleren Tagen – atmungsaktive Funktions-Bekleidung im Zwiebelprinzip am besten bewährt. Dann kannst Du während des Trainings jederzeit ein Kleidungsstück ablegen und beim Dehnen wieder überziehen, um nicht auszukühlen.
Bitte achte darauf, dass Deine Kleidung wetterfest und angemessen ist, damit Du sicher trainieren kannst. Dazu gehören natürlich stabile Sportschuhe, aber auch ein gut sitzender Sport-BH ist empfehlenswert. Ab dem 2. Trimester kommen eventuell Kompressionsstrümpfe oder -strumpfhosen dazu. Bewährt haben sich ab dem 3. Trimester auch Stilleinlagen sowie ein Bellyband, um den wachsenden Baumumfang zu stützen und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Was sagen unser Teilnehmerinnen zum „Ganz-schön-schwanger“-Konzept?
Nathalie: „Wenn ich zusammen mit anderen Frauen, die runde Bäuche vor sich hertragen, Sport an der frischen Luft mache, dann macht das gleich noch mehr Spaß! Toll sind auch die Infos, die man bekommt, zum Beispiel, welche Muskelpartien für die Geburt wichtig sind!“
Malena: „Ich finde den Kurs super, da man sich für eine Stunde einfach mal nicht schwanger fühlt – schwer, unbeweglich und ungrazil – und es richtig toll ist, mit den ganzen anderen Schwangeren mitzufiebern.“
