Die Sommerferien sind vorbei – für einige Eltern viel zu schnell, für andere sehnlichst herbeigewünscht. So oder so, der Alltag beginnt wieder und damit auch das tägliche Zusammenstellen der Brotdosen! Wir haben leckere Ideen für Euch, wie die Dosen unaufwändig und gesund befüllt werden können, sodass Eure Kinder die nötige Energie für den Schultag bekommen und ihre Konzentrationsfähigkeit optimal unterstützt wird. Die Ideen könnt Ihr natürlich auch zum Aufpeppen der Kita-Dose und für Eure eigene Lunchbox z.B. fürs Büro verwenden. Los geht’s!

Warum ist eine gesunde Brotdose wichtig?

Schulkinder befinden sich in einer intensiven Wachstumsphase, in der ihr Körper eine Vielzahl von Nährstoffen benötigt. Eine gesunde Ernährung versorgt die Kinder mit den notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Fetten, die für den Aufbau von Muskeln, Knochen und Gewebe unerlässlich sind. Besonders für die Gehirnentwicklung und das Immunsystem werden eine Vielzahl von Mineralstoffen und Vitaminen benötigt, um die kognitive Funktion, die Konzentrationsfähigkeit und die Immunabwehr zu fördern. Da Schulkinder meist mindestens den halben Tag in der Schule verbringen, stellt die Brotdose einen wichtigen Teil ihrer täglichen Ernährung dar.

Kinder brauchen viel Energie, sei es beim Konzentrieren im Unterricht oder beim Toben auf dem Pausenhof. Eine ausgewogene Brotdose stellt sicher, dass die Kinder während der Schulzeit, die notwendige Energie erhalten, ohne dass sich Phasen von Hyperaktivität und Erschöpfung durch einen schwankenden Blutzuckerspiegel abwechseln. Nicht zu unterschätzen ist, wie das Essverhalten während der Kindheit die Gewohnheiten im Erwachsenenalter prägt. Kinder, die regelmäßig frisches Obst, Gemüse und vollwertige Lebensmittel essen, entwickeln eher eine Vorliebe für diese Lebensmittel und sind weniger anfällig für ungesunde Ernährungsweisen.

Was macht eine gesunde Brotdose aus?

Genau wie jede Mahlzeit sollte auch der Inhalt einer Brotdose aus verschiedenen Komponenten bestehen, damit alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe enthalten sind. Eine vollwertige Mahlzeit besteht aus fünf Komponenten:

• Vitaminbombe = Obst und Gemüse
• Sattmacher = stärkehaltige Lebensmittel
• Geschmacksgeber = proteinreiche Lebensmittel
• Nervennahrung = hochwertige Fette
• Durstlöscher = Wasser

Entscheidend ist auch das Mengenverhältnis der einzelnen Komponenten. Würden diese Komponenten auf einem Teller angerichtet werden, so sollte die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse bedeckt sein, ein Viertel mit stärkehaltigen Lebensmitteln und das letzte Viertel mit proteinreichen Lebensmitteln. Hinzu kommt ½ bis 1 EL einer hochwertigen Fettquelle z.B. Nüsse und ein großes Glas Wasser. Auch die Mahlzeit für die Schule sollten diese Komponenten im genannten Verhältnis enthalten. Die konkreten Mengen sind abhängig davon, wie viel Energie das Kind benötigt (je nach Alter, Größe, Aktivität, etc.), davon, wie lange das Kind in der Schule bzw. unterwegs ist (evtl. Aktivitäten nach der Schule, langer Heimweg, etc.) und ob es geeignete Essensangebote in der Schule oder im Hort gibt. Der folgende Brotdosen-Baukasten zeigt Beispiele für die einzelnen Komponenten. Alle Komponenten können beliebig miteinander kombiniert werden.

Tipps für die Umsetzung im Alltag

• In keiner Brotdose sollte eine große Portion Obst und Gemüse fehlen. Gestaltet die Auswahl am besten bunt, abwechslungsreich und mundgerecht.
• Kombiniert die Lieblingssnacks Eurer Kinder immer wieder mit neuen Lebensmitteln. So lernen sie die Vielfalt der Lebensmittel kennen und finden trotzdem immer etwas Gewohntes in ihrer Dose.
• Lasst Eure Kinder mitbestimmen und holt Euch regelmäßig Feedback ein. So bekommt Ihr ein Gefühl dafür, was besonders beliebt ist und vermeidet Reste.
• Plant im Voraus, was die nächsten Tage in der Dose landen soll und berücksichtigt dies bei Eurem Wocheneinkauf. So könnt Ihr unter der Woche Zeit und Stress sparen. Selbstgemachte Snacks wie Müsliriegel oder Energieballs können in größeren Mengen für mehrere Tage vorbereitet werden.
• Besorgt passende Zubehör. Neben auslaufsicheren Behältern können das z.B. auch Muffinförmchen aus Silikon sein, um die Dose zu unterteilen. Außerdem können kleine Spieße und Löffel für bestimmte Speisen praktisch sein.

Beispiele für die Zusammenstellung der Brotdosen:

Dose 1 (links): Overnight Oats mit Naturjoghurt, Granola, Mandelmus, entkernten Kirschen und Kiwi. Dazu Paprika, Gurke, Räuchertofu-Sticks, Dinkel-Cracker und entkernte Datteln.

Dose 2 (Mitte): Vollkornwrap mit Hummus, Salat, Tomate, Falafel und Sesamdressing. Dazu Mandarine, Pfirsich und Gurke sowie Energieballs, Nüsse und geröstete Kichererbsen.

Dose 3 (oben): Frischkäse-Röllchen aus Vollkornwrap, Frischkäse, Gouda und Salat. Dazu Tomate-Mozzarella-Spießchen, Gurke, Falafel-Bällchen, Heidelbeeren und Kiwi.

Dose 4 (rechts): Bauernbrot mit Kräuterquark, Käse, Salat, geraspelter Möhre und Tomate. Dazu Apfel, Bananen-Erdnuss-Röllchen sowie Gurken- und Möhren-Sticks mit Hummus-Dip.

Zu jeder Dose gehört eine Flasche Wasser.

Obst und Gemüse

Rohkost ist besonders geeignet für die Brotdose, da es leicht mit der Hand gegessen werden kann und relativ lange frisch bleibt. Beispiele für geeignete Gemüsesorten sind Gurke, Möhre, Paprika, kleine Tomaten, Radieschen und Kohlrabi. Um das Gemüse noch etwas attraktiver zu machen, kann ein Dip wie Kräuterquark oder Hummus dazu eingepackt werden. Dieser sollte in einem separaten Teil der Dose oder einer extra Dose mitgegeben werden, damit die anderen Zutaten nicht matschig werden.

Bei der Auswahl der Obstsorte könnt Ihr Euch gut an der aktuellen Saison orientieren, da saisonale Sorten besonders frisch, vitaminreich und schmackhaft sind. Im Sommer sind Beeren, Pfirsiche, Kirschen, Aprikosen, Trauben und Melone beliebt, während im Winter Äpfel, Birnen, Kiwis, Kakis, Bananen, Mandarinen und Orangen besonders lecker sind.

Alle Obst- und Gemüsesorten sollten in handgerechte Stücke geschnitten werden. Bei sehr saftigen Sorten wie z.B. Melone kann ein kleiner Löffel oder ein Spieß zum Essen mitgegeben werden. Geschnittener Apfel, Birne und Nektarine kann mit etwas Zitronensaft beträufelt werden, damit die Schnitze nicht braun werden.

Gestaltet die Obst- und Gemüseauswahl abwechslungsreich und gebt auch gerne mehr als nur eine Sorte mit. Dadurch wird die Vielfalt an aufgenommenen Vitaminen und Mineralstoffen größer. Falls Eure Kinder eine Lieblingssorte haben, kann diese Sorte gerne jeden Tag in der Dose zu finden sein – am besten in Kombination mit einer „neuen“ Sorte. Neben den wertvollen Vitaminen enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel regulieren, Heißhunger vorbeugen, die Verdauung verbessert und das Immunsystem stärken.

Das Pausenbrot

Den Hauptteil der täglichen Energie gewinnt unser Körper aus Kohlenhydraten. Besonders das Gehirn und die Muskeln sind auf Kohlenhydrate angewiesen. Stärke ist ein langkettiges Kohlenhydrat, welches in allen Getreidesorten enthalten ist. Für die Brotdose ist das typische Pausenbrot eine sehr praktische Kohlenhydratquelle. Je höher der Vollkornanteil in dem Brot ist, desto besser. Weißbrot und Toast lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sättigen nur kurzfristig. Findet am besten eine Balance zwischen einem möglichst hohem Vollkornanteil und der Vorliebe Eurer Kinder.  Geeignete Sorten sind z. B. Vollkornbrot, Bauernbrot, Sauerteigbrot, Mehrkornbrot, Roggenbrot und Dinkelvollkornbrot. Ungeeignet sind alle süßen Backwaren wie Donuts, Zimtschnecken, Croissants und ähnliches.

Als Aufstrich eignet sich z.B. Frischkäse, Kräuterquark, Käse, Puten- oder Hähnchenwurst, Hummus, Erbsenaufstrich, Bohnenmus, Erdnussbutter oder Mandelmus. Diese Varianten liefern Protein und tragen damit zum Aufbau körpereigener Strukturen, insbesondere der Muskulatur bei. Auch verschiedene Gemüseaufstriche oder Avocado sind eine gute Option auf dem Brot, jedoch liefern sie kaum Proteine. Proteinreiche Snacks wie z.B. Falafel, Tofu-Sticks oder Kräuterquark sollten dann nicht fehlen.

Ungeeignete Brotaufstriche für die Schule sind alle süßen Varianten wie Schokocreme, Marmelade und Honig, da sie durch ihren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel die Konzentrationsfähigkeit einschränken können und Karies begünstigen. Auch stark verarbeitete Wurstwaren wie Salami, Leberwurst, etc. sollten nur eine Ausnahme sein, weil sie einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Salz und oft auch Konservierungsstoffen aufweisen.

Jedes Pausenbrot kann durch ein paar Scheiben Gurke oder Tomate, ein paar Salatblätter, Kresse oder frischen Schnittlauch aufgepeppt werden. Natürlich muss es nicht immer Brot in der Brotdose sein. Für ein bisschen Abwechslung können z.B. Wraps, herzhafte Eierkuchen, Gemüsewaffeln, vegetarisches Sushi und selbstgemachte Pizza sorgen. Rezepte für Milchreisschnitten, Gemüseküchlein, Pizzaschnecken und vieles mehr findet Ihr in unseren kostenlosen Snackspiration-Guide, den Ihr hier bestellen könnt.

Theoretisch sind auch Nudel-, Kartoffel-, Couscous- oder Linsensalate möglich, wenn sie auslaufsicher verpackt sind und ein Löffeln mitgegeben wird.  Häufig bevorzugen die Kinder aber Lebensmittel, die sie mit der Hand unaufwändig essen können. Frag Eure Kinder, wann, wie und wo sie in der Schule essen und was sie sich dafür wünschen.

Snacks

Durch gesunde Snacks kann die Nährstoffvielfalt und die Attraktivität der Brotdose erhöht werden. Proteinreiche Snacks sind z.B. Tomate-Mozzarella-Spieße, Käsewürfel, Falafel-Bällchen, Nüsse, Tofu-Sticks, geröstete Kichererbsen, Edamame und hartgekochte Eier. Joghurt oder Quark (mit Müsli und Obst) liefert ebenfalls Protein.

Süße Snacks müssen nicht immer ungesund sein. Nährstoffreiche Alternativen zu Gummibärchen und Schokoriegel sind z.B. getrocknetes Obst (z.B. Apfelchips, Datteln, Rosinen) Müsliriegel, Energieballs, ungesüßtes Popcorn, Maiswaffeln und Bananenbrot. Vieles davon kann selbst zubereitete werden. Auf sehr zuckerhaltige Snacks sollte aber verzichtet werden.

Die Trinkflasche

Eure Kinder sollten immer eine Trinkflasche dabeihaben – am besten befüllt mit Wasser. Softdrinks, Limonaden, Säften und Milchshakes sind keine gesunde Option, um den Durst zu löschen. Diese Getränke können lediglich anstelle einer Süßigkeit ab und zu getrunken werden, aber nicht in der Schule und nicht als Durstlöscher. Falls Eure Kinder sehr ungern Wasser trinken, können stark verdünnte Schorlen oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees eine Alternative sein. Wasser kann auch mit ein paar Spritzern Zitronensaft, einer Scheibe Gurke oder ein paar Minzblättern aufgepeppt werden.

Wir wünschen Euch und Euren Kindern einen schönen und erfolgreichen Start in das neue Schuljahr!