Einfach nur laufen gehen? Klar, kann man machen. Aber, wer sein Verletzungsrisiko minimieren oder seinen Laufstil optimieren möchte, dem leistet ein Techniktraining mit dem Lauf-ABC hervorragende Dienste. Wie es geht und was es bewirkt? Wir verraten es Euch.

Techniktraining ist nur was für Profis? – Nix da!

Tägliches Techniktraining für Läufer:innen ist bei Spitzenläufern ganz selbstverständlich. Das ist auch absolut verständlich. Aber was soll das jemandem bringen, der nur zum reinen Vergnügen läuft?  Die meisten Hobbyläufer:innen gehen tatsächlich einfach „nur so“ auf die Piste. Dabei sind die Vorzüge einer richtig eintrainierten Lauftechnik ganz offensichtlich. Besonders auch für Läufer:innen aus Leidenschaft. Die Lauf–ABC-Übungen sind ganz grundlegende Technikübungen, mit denen jeder seinen Laufstil schult und zugleich aktive Verletzungsprophylaxe betreibt. Dabei werden die einzelnen Bewegungsbestandteile des Laufens einzeln geübt und in die Laufbewegung übertragen. Die führt bei regelmäßigem Training zu einem kraft- und gelenkschonenderen Laufstil und beugt zugleich Verletzungen vor.

Welche Übungen gehören ins Lauf-ABC?

Das Lauf-ABC beinhaltet ganz unterschiedliche Übungen.

• Fußgelenksarbeit. Diese bildet einen wichtigen Bestandteil, verbessert die Beweglichkeit der Sprunggelenke und trainiert die Hüftstreckung.
• Skippings sind die Fortsetzung der Fußgelenksarbeit.
• Kniehebelauf folgt auf die Skippings. Hier werden die Beine abwechslend sauber aus dem Fußgelenk nach oben abgedrückt, bis der Oberschenkel in der Waagerechten ist. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht. Diese drei Übungen eignet sich perfekt als Kombination.
• Anfersen oder auch Butt kicker, gehören ebenfalls ins Lauf-ABC. Bei dieser Übung werden die Unterschenkel an die Oberschenkel geführt, bis die Fersen abwechselnd den Po berühren. Auch hierbei bleibt der Oberkörper aufgerichtet. Das Anfersen kann wunderbar mit dem Kniehebelauf kombiniert werden.
• Hopserlauf bedeutet, man drückt sich schwungvoll aus den Fußgelenken ab und führt die Arme schwungvoll nach oben mit.

Alle diese genannten Übungen lassen sich zusätzlich auch seitwärts oder rückwärts durchführen.

• Seitsprünge mit und ohne Armeinsatz oder auch das Seitwärts überkreuzen sollte auch nicht fehlen. Wichtig ist dabei natürlich, dass der Beckenboden bei der Durchführung von Sprüngen unbedingt außreichend kräftig sein sollte und man darauf achtet, auf ebenem Boden zu springen.

Die unterschiedlichen Übungen des Lauf-ABC lassen sich also ganz verschieden kombinieren – zum Beispiel 25 Meter Skippings mit 25 Metern Anfersen o.ä.

Wie genau die einzelnen Übungen des Lauf-ABC aussehen und durchgeführt werden sollen, könnt Ihr auf unserem YouTube Kanal anschauen. Wir haben dort eine „Playlist“ aller Übungen für Euch zusammengestellt.

Lauf-ABC ins Training integrieren – Aber wie geht das richtig?

• Häufigkeit – Das Lauf-ABC sollte mindestens 1 x pro Woche ins Lauftraining integriert werden. Wichtig ist dabei jedoch, darauf zu achten zu welchem Zeitpunkt es durchgeführt wird. Nach einem langen Lauf ist es nämlich eher kontraproduktiv. Die Muskulatur ist dann nämlich schon zu ermüdet, um diese Übungen noch wirklich sauber auszuführen. Wie immer bei Training ist auch hier nicht die Quantität entscheidend, sondern die Qualität der Übungsausführung. Lieber weniger, aber dafür sauber und konzentriert.
• Zeitpunkt – Perfekter Zeitpunkt für das Lauf-ABC ist nach einem kurzen Einlaufen, wenn unser Körper sich noch in einem erholten Zustand befindet. Dann ist eine saubere Ausführung der Übungen viel leichter sicherzustellen. Die Durchführung ist optimal mit leichten Laufschuhen. Im Sommer ist es auch toll, sie barfuss auszuführen, denn damit lässt sich zugleich noch die Fußmuskulatur intensiver kräftigen. Zusätzlich könnt Ihr auch noch eine richtige Fußgymnastik machen und zum Beispiel das Gehen auf Zehenspitzen oder Fersen, Fußinnen- oder Fußaußenkanten trainieren.
• Örtlichkeit – Was brauchen wir noch? Eigentlich nichts weiter, als eine ebene, ungefähr 50 Meter lange Strecke. Optimal ist ein Untergrund aus Rasen, der noch bisschen mehr trittdämpfende Wirkung hat, als eine asphaltierte Fläche. Tja, und dann steht einem gelungenen Training zur Verbesserung Eures Laufstils sowie einer Optimierung Euer Verletzungsprophylaxe nichts mehr im Wege.

Wer mehr Begleitung beim Einstieg ins Lauf-Training haben möchte oder einfach allein seinen inneren Schweinhund nicht besiegt bekommt, der kann auch beim LAUFMAMALAUF Lauftreff mitmachen, der mittlerweile an vielen Standorten angeboten wird. Fragt dazu einfach bei der Standortleitung nach.

Viel Spaß beim Training wünschen wir Euch!