Nach Schwangerschaft und Geburt haben viele Frauen länger anhaltend mit einer Rectusdiastase zu tun. Aber, was genau ist das eigentlich und was kann man tun, um die Rückbildung dieser Symptomatik zu unterstützen? Wir haben die wichtigsten Fakten und Tipps für Euch auf einen Blick zusammengefasst und zeigen Euch im Video, wie Ihr den Diastase-Check durchführen könnt.

Rektusdiastase? – Was ist das?

37% der Erstgebährenden und 67% der mehrfachen Mütter leiden während und nach der Schwangerschaft unter einer diastasis recti. Aber was genau ist eigentlich eine Rectusdiastase? Man versteht darunter das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln. Sehr viele Frauen weisen direkt nach der Geburt diese Symptomatik auf. Die Spalte zwischen den Bauchmuskelsträngen kann dabei unterschiedlich breit und lang sein: Im Schnitt zwischen 2 bis 10 cm breit und 12 bis 15 cm lang. Die häufigsten Symptome einer Rektusdiastase sind – neben der tastbaren Spalte im Bauch – mehr oder weniger starke Beschwerden bzw. Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß und/oder in der Hüfte – vor allem bei körperlicher Betätigung.

Diastase-Check – Bin ich betroffen?

Um die Ausprägung und Schwere einer Rektusdiastase beurteilen zu können, sollten postpartale Frauen vor Beginn eines Fitness-Trainings einen „Diastase-Check“ machen. Das geht so:

1. Dazu in Rückenlage auf den Boden legen, Knie angestellt, Füße hüftbreit auseinander
2. Zwei Finger auf der Bauchdecke direkt oberhalb des Bauchnabels platzieren und die Fingerkuppen in Richtung Schambein ausrichten.
3. Ausatmen, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren, den Kopf und die Schultern leicht vom Boden abheben.
4. Dabei die beiden Finger oberhalb des Bauchnabels gefühlvoll und kräftig in die Bauchdecke drücken und prüfen, ob ein Spalt zwischen den beiden Muskelsträngen der geraden Bauchmuskeln zu ertasten ist und wie breit und lang dieser ist.
5. Oberkörper wieder ablegen.
6. Übung wiederholen und diesmal zwei Finger direkt unterhalb des Bauchnabels platzieren.
7. Ist der Spalt zwei bis drei Finger breit (oder breiter) spricht man von einer Rektusdiastase.

Wenn Ihr unsicher seid, dann holt Euch unbedingt fachkundigen Rat bei Eurer Frauenärztin, Beckenbodentherapeutin oder Hebamme.

Übungen, die bei Rectusdiastase helfen

Wer von einer Rectusdiastase betroffen ist, muss aktiv werden. Eine vorliegende Rektusdiastase heilt nach der Geburt – ohne entsprechendes Training – selten wieder komplett von allein ab. Nur durch das Training der queren und schrägen Bauchmuskeln wird die Rektusdiastase geschlossen. Aber aufgepasst: Wenn Ihr zu früh und mit den falschen Übungen startet, kann das Problem einer Rektusdiastase sogar weiter verschlimmert werden und es kann langfristig zu Haltungsschwäche, Rückenschmerzen sowie Instabilitäten im Lendenbereich kommen. Es ist also wichtig, sich fachkundige Hilfe zu holen. Wie Ihr Euer Bauchmuskeltraining optimal ausführt, zeigen wir Euch zum Beispiel in unseren LAUFMAMALAUF-Kursen.

Einen guten Überblick zum Thema könnt Ihr Euch in diesem informativen Video verschaffen. Lea Köhler, Physio-Therapeutin, zertifizierte Beckenboden-Therapeutin und LAUFMAMALAUF-Partnerin in Berlin-Nordost erklärt nochmal genau, was eine Rectusdiastase ist, wie Ihr einen Diastase-Check durchführen könnt, welche Übungen sich eigenen, um eine Rectusdiastase zu schließen und wie sich diese in den Alltag integrieren lassen.

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Wie sollte ich nach einer Schwangerschaft die Bauchmuskaltur wieder in Schwung bringen? Zu diesem Thema gibt es verschiedene Meinungen. Grundsätzlich kann man folgendes festhalten: Man kann die Bauchmuskeln auf zwei unterschiedliche Arten trainieren, dynamisch und statisch. Da die Bauchmuskeln sowohl bewegende als auch haltende Funktionen haben, sollte man sie im Normalfall auch auf beide Arten, also funktionell trainieren.

Bei dynamischen Bauchpressen, Crunches und Sit-ups in Rückenlage kommt es durch das Anheben des Oberkörpers zu einem hohen abdominalen Druckaufbau. Dieser kann den ohnehin nach einer Schwangerschaft schon geschwächten Beckenboden zusätzlich belastet und zudem eine bereits bestehende Rektusdiastase weiter verschlimmern.

Diese Art der Überlastung ist auch von außen sichtbar: Wenn Ihr eine solche Bewegungen macht, dann sieht man, dass sich der Bauch aufbläht und sich die Bauchdecke übermäßig dehnt. Bei bestehender Rectus Diastase und Beckenbodenschwäche sollten die Bauchmuskeln daher nur so trainiert werden, dass kein Druck von innen die Bauchmuskulatur in der Mitte auseinander treibt.

Eine Empfehlung für den Alltag ist zudem, beim Vorliegen einer Rektusdiastase, aus liegender Position immer über die Seite aufzustehen. Das gilt auch beim Aufstehen aus dem Bett oder vom Boden. Immer erst in die Seitenlage drehen, abstützen und dann aufrichten.

Statisches Training der queren Bauchmuskulatur

Um einer Rektusdiastase entgegenzuwirken, sollte nach einer Schwangerschaft zunächst auf ein statisches Training der Bauchmuskulatur setzen, also auf kräftigende Übungen, die den Bauch nach innen ziehen und die Bauchwand stabilisieren. Beim statischen Training wird die Muskulatur ohne Bewegung angespannt und die Spannung eine gewisse Zeit gehalten. Statische Übungen sind im Training sehr wichtig, da die Bauchmuskulatur im Alltag eine große Haltungsfunktion übernimmt und hierbei die Bauchmuskulatur als Funktionseinheit gekräftigt wird.

Durch das funktionale Training der quer verlaufenden Bauchmuskulatur – in Kombination mit der schrägen Bauchmuskulatur und dem Rückenstrecker – wird das innere „Korsett“ festgezogen, der Rumpf stabilisiert und so mit der Zeit die Rektusdiastase geschlossen. Geeignete Übungen sind vor allem Halteübungen im Vierfüßlerstand, im Einbeinstand oder im Unterarm- oder Seitstütz sowie Balanceübungen.

Sobald die Rektusdiastase geschlossen und der Beckenboden wieder belastbar ist, dürfen die Bauchmuskeln auch wieder dynamisch trainiert werden, wobei der Fokus immer auf den schrägen Bauchmuskeln liegen sollte, da ein einseitiges Training der geraden Bauchmuskulatur wieder zu einer Rektusdiastase führen kann.

Unsere LAUFMAMALAUF-Traininerinnen sind spezialisiert auf das Training für Frauen nach der Schwangerschaft und zeigen Euch in den Kursen geeignete Übungen – mit und ohne Rektusdiastase. Nutzt gern die Möglichkeit der kostenlosen Probestunde.