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Saisonal essen im Oktober

Veröffentlicht am von Annika Woltmann

Der Herbst bringt nicht nur farbenfrohe Blätter, sondern auch eine reiche Auswahl an saisonalen Lebensmitteln mit sich. Im Oktober haben viele Obst- und Gemüsesorten Hochsaison, die nicht nur lecker, sondern auch besonders gesund sind und unser Immunsystem im Herbst stärken. In diesem Artikel zeigen wir Euch, warum es sich lohnt, im Oktober saisonal zu essen, welche Lebensmittel jetzt besonders angesagt sind und wie Ihr sie kreativ und kinderfreundlich zubereiten könnt – auch für Gemüsemuffel.

Warum saisonal essen?

Saisonal zu essen bedeutet, Produkte genau dann zu kaufen und zu verarbeiten, wenn sie natürlicherweise reif sind. Das hat viele Vorteile: Saisonale Produkte schmecken intensiver und frischer, da sie nicht lange transportiert oder gelagert werden. Aus diesem Grund haben sie auch eine besonders hohe Nährstoffdichte. Diese Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffen können wir gerade in der Erkältungszeit gut gebrauchen, um unser Immunsystem zu unterstützen. Zudem sind regional und saisonal angebaute Lebensmittel oft günstiger. Und sie tragen zu einem umweltbewussten Lebensstil bei, da CO₂ und Plastikverpackungen durch kürzere Lagerungszeiten und Transportwege gespart werden und weniger Energie und Wasser durch den Anbau unter natürlichen Bedingungen benötigt wird. Indem Ihr Eure Kinder in diese Überlegungen einbezieht, vermittelt Ihr ihnen ein Bewusstsein für den Umweltschutz und die Bedeutung nachhaltiger Entscheidungen.

Die besten saisonalen Obst- und Gemüsesorten im Oktober

Im Oktober ist die Auswahl an saisonalem Obst und Gemüse besonders vielfältig. Hier eine kleine Übersicht der herbstlichen Highlights:

  • Kürbis: Ob als Suppe, im Auflauf, auf Pizza, mit Pasta, im Kuchen oder im Ofen gebacken – der Kürbis ist ein echtes Allround-Talent und bei Kindern besonders beliebt. Er enthält nennenswerte Mengen an Carotinoiden, die unsere Zellen vor Schäden schützen und für unsere Augengesundheit von Bedeutung sind.
  • Kohl: Rotkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Wirsing oder Grünkohl – diese Sorten bieten nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern lassen sich auch in köstliche Familiengerichte wie Aufläufe oder Eintöpfe integrieren.
  • Rüben: Rote Bete und andere Rübenarten bringen Farbe auf den Teller und sind vollgepackt mit Antioxidantien und Mineralstoffen. Sie können sowohl gekocht als auch roh genossen werden.
  • Maronen: Esskastanien sind ein leckerer und nährstoffreicher Herbstsnack, der sich auch gut in Salaten, in Soßen oder als Beilage macht.
  • Süßkartoffeln: Als Suppe, überbacken aus dem Ofen, als Burger-Patty oder als Püree – Süßkartoffeln haben einen doppelt so hohen Ballaststoffgehalt wie traditionelle Kartoffeln und deutlich mehr Vitamin C. Außerdem ist die Süßkartoffel reich an antioxidativen Carotinen, Kalium, Kalzium und Vitamin K.
  • Salate: Eisbergsalat, Blattspinat, Feldsalat, Rucola und Radicchio machen sich super als knackige Beilage oder Vorspeise zu jedem Gericht. Außerdem sind sie eine tolle Möglichkeit Sandwichs und Pizza mit einer Extraportion Vitaminen aufzupeppen.
  • Äpfel: Der Klassiker im Herbst! Ideal als Snack zwischendurch oder in der Brotdose, im Apfelkuchen oder als Apfelmus. Äpfel sind vielseitig einsetzbar und stecken voller Vitamine, Mineralstoffen und Antioxidantien.
  • Birnen: Auch Birnen sind ein beliebter Snack in der Brotdose. Sie passen roh oder gekocht zu Süßspeisen wie Kuchen, Eis oder Porridge aber auch zu herzhaften Gerichten z.B. zu Polenta, in Salaten mit Ziegenkäse, zu Spätzle mit Gorgonzola oder zu Pasta mit Walnüssen und Spinat. Birnen gehören zu den heimischen Obstsorten mit dem höchsten Ballaststoffanteil und sind deshalb besonders gut für unsere Darmgesundheit.
  • Trauben: Aufgrund ihrer Süße sind Trauben ein beliebter Snack bei Kindern. Aber auch in herzhaften Gerichten wie Taboulé, Linsensalaten oder auf Flammenkuchen macht sich das süß-fruchtige Aroma hervorragend. Sie sind reich an B-Vitaminen sowie an Vitamin C und E und sie liefern Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen und Phosphor. Besonders die roten Trauben haben viele Antioxidantien, die vor allem in der Schale und den Kernen stecken.
  • Pflaumen: In Kuchen, als Kompott oder einfach frisch – Pflaumen enthalten Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphat und reichlich Kalium. Sie sind für ihre verdauungsfördernde Wirkung bekannt und können bei Arterienverkalkung sowie rheumatischen Erkrankungen helfen.

Einfache und familienfreundliche Rezeptideen für den Herbst

Saisonale Produkte sind nicht nur gesund, sondern lassen sich auch wunderbar in einfache, familienfreundliche Gerichte integrieren. Diese Gerichte nutzen frische, saisonale Zutaten, die im Oktober in Deutschland verfügbar sind und bieten eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen und Texturen, die Kindern Spaß machen und ihnen gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern. Hier einige Rezeptideen, die sich leicht zubereiten lassen und bei Kindern gut ankommen:

  • Kürbissuppe – Ideal für kühle Herbsttage: Kürbis kochen und zu einer cremigen Kürbissuppe mit einem Hauch Ingwer und Kokosmilch pürieren. Serviert dazu gerösteten Kürbiskernen und etwas frisches Brot.
  • Ofengemüse mit Quark-Dip – Fingerfood für Klein und Groß: Hier können nach Belieben alle saisonalen Gemüsesorten verarbeitet werden z.B. Karotten, Pastinaken, Rote Bete und Süßkartoffeln. Das Gemüse in Stifte schneiden, so kann das Gemüse wie Pommes mit den Fingern gegessen werden. Etwas Öl, Salz und Kräutern über das Gemüse geben und im Ofen rösten. Dazu einen Quark-Dip reichen.
  • Apfelkompott – Schnell gemacht und ein süßer Genuss: Apfelkompott ist perfekt als Nachtisch oder zu Pfannkuchen. Äpfel schälen, entkernen und vierteln, dann mit etwas Wasser für ca. 15 min köcheln lassen und anschließend mit Zimt garnieren.  Wenn Ihr das Apfelkompott kochend heiß in gut gereinigte Gläser (randvoll) füllt und diese sofort mit einem Deckel verschraubt, ist es mehrere Monate haltbar.
  • Apfelpfannkuchen – passend zum Apfelkompott: Pfannkuchenteig herstellen und in die Pfanne geben, dann Apfelscheiben in den Teig legen und zusammen backen. Mit Zimt und Zucker bestreuen. Die Apfelscheiben können dekorativ angeordnet werden, sodass kleine Apfelgesichter oder Halloween-Grimassen auf den Pfannkuchen entstehen.
  • Kartoffel-Kohl-Auflauf – Einfach zubereitet und perfekt für die ganze Familie: Dazu Wirsing, Kartoffel und optional weitere Gemüsesorten in Scheiben schneiden und in eine Auflaufform legen. Dann mit einer hellen Soße aus Käse, Frischkäse, Gemüsebrühe und Gewürzen übergießen und im Ofen backen.
  • Rote-Bete-Salat – der Vitamin-Boost für Euer Immunsystem: Rote Bete könnt Ihr für dieses Rezept gekocht oder frisch (dann fein gerieben) verwenden. Ziegenkäse, Walnüsse, Trauben und Apfel in mundgerechte Stücke schneiden und dazugeben – fertig ist ein herbstlicher und nährstoffreiche Salat.
  • Käse-Lauch-Suppe – eine wärmende Variation für gemütliche Herbsttage: Lauch in feine Streifen schneiden und zusammen mit Zwiebeln andünsten. Dann Gemüsebrühe, Sahne und Gewürze hinzugeben und ca. 10 min köcheln lassen. Geriebenen Käse unterrühren und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
  • Maronen-Pilz-Pfanne – Dieser nährstoffreiche Snack sollten nicht nur auf dem Weihnachtsmarkt gegessen werde, denn die Maronen machen sich auch toll in dieser Pilz-Pfanne: Reis kochen und Maronen im Ofen backen. Beides zusammen mit Zwiebeln und Pilzen in Sojasoße anbraten.
  • Kürbis-Gnocchi mit Butter und Salbei – Kürbis mal anders: Den Hokkaido-Kürbis kochen und dann mit Kartoffeln zu Gnocchi verarbeiten. Mit etwas Butter und Salbei anbraten und mit Parmesan bestreuen. Eure Kinder können beim Formen der Gnocchi helfen und kreativ werden.
  • Gefüllter Butternut – Abwechslung zum klassischen Hokkaido: Butternut halbieren und Kerngehäuse und Fruchtfleisch herausschneiden. Fruchtfleisch kleinschneiden und mit Zwiebeln und anderem Gemüse Eurer Wahl in einer Pfanne anbraten. Gewürze und Sahne hinzugeben und die Mischung gleichmäßig auf die Butternut-Hälften verteilen. Mit Käse bestreuen und ca. 30 bis 40 min bei 180 °C im Ofen backen.
  • Kartoffel-Möhren-Püree – eine schnelle Beilage, die z.B. perfekt zu Fischstäbchen und grünen Erbsen passt: Kartoffeln und Möhren kochen, zu einem Püree verarbeiten und mit etwas Butter und Milch cremig rühren.
  • Zwiebelkuchen-Muffins – Perfekt für kleine Hände und ideal als herzhafter Snack oder kleines Mittagessen: Einfach Zwiebelkuchen aus Mehl, Butter Zwiebeln, Sahne und Käse zubereiten und in Muffinformen backen.
  • Birnenkompott – ein leckerer Nachtisch passend zu Vanillejoghurt, Waffeln oder Pfannkuchen: Birnen schälen und in einem Topf mit etwas Wasser, Zucker und Zimt köcheln lassen.
  • Kürbiskuchen – ein etwas gesünderer Halloween Treat: Hokkaido kochen, pürieren und zusammen mit Mehl, Milch, Zucker Butter, Backpulver und Zimt zu einem glatten Teig verarbeiten. In Kuchen- oder Muffinformen füllen und ca. 20 min backen. Beim gruseligen dekorieren können Eure Kindern kreativ werden.

Tipps für mehr saisonales Gemüse auf dem Kinderteller

Wenn Eure Kinder eher wählerisch sind, kann es eine Herausforderung sein, neue Lebensmittel in den Alltag zu integrieren. Hier ein paar Tricks, wie Ihr das saisonale Essen schmackhaft und spannend gestaltet:

  • Beliebte Gerichte mit Gemüse aufwerten: Probiert neue Gemüsesorten in kleinen Mengen aus und kombiniert sie mit bekannten Lieblingsspeisen Eurer Kinder. Ihr könnt beliebte Kindergerichte wie Pizza, Nudeln oder Lasagne mit viel Gemüse anreichern. Belege z.B. Pizza mit Brokkoli und Kürbis oder mache eine Lasagne mit Zucchini und Spinat. Wenn ein Kind besonders wählerisch ist, könnt Ihr Gemüse in Gerichten „verstecken“, die es gerne isst. Dazu zählen z.B. Zucchini in Pfannkuchen oder Muffins, Möhren oder Spinat in Tomatensoßen, Blumenkohl oder Brokkoli in Kartoffelpüree.
  • Zusammen kochen und vorbereiten: Bezieht Eure Kinder in den Kochprozess mit ein. Kinder probieren viel eher etwas, das sie selbst mit vorbereitet haben. Ihr könnt sie das Gemüse waschen, schneiden (je nach Alter) oder anrichten lassen.
  • Neugier durch den Einkauf wecken: Nehmt Eure Kinder mit auf den Markt oder in den Supermarkt und lasst sie eine Gemüsesorte aussuchen, die es neugierig macht. Diese Wahlfreiheit motiviert Eure Kinder, die neue Zutat auch zu probieren. Erkundet gemeinsam saisonales Gemüse und erklärt spielerisch, wo es herkommt oder wie es wächst.
  • Abwechslung bieten: Variiert die Zubereitungsmethoden, um herauszufinden, was Euren Kindern am besten schmeckt: roh, gekocht, gedämpft, geröstet, gegrillt oder als Püree. Bietet außerdem ab und zu einen Dip zu dem Gemüse an. Viele Kinder wollen verschiedene Zutaten auf ihren Tellern unvermischt und ohne Soße. Ein Dip ist eine gute Möglichkeit diesen Wunsch zu respektieren und trotzdem das Gemüse noch schmackhafter zu machen.
  • Kreative Namen für Gemüse verwenden: Manchmal reicht es, dem Gemüse einen lustigen oder abenteuerlichen Namen zu geben oder dem Gemüse Superkräfte oder Feenenergie zuzuschreiben. Kleine Kinder werden neugierig, wenn das Essen fantasievoll benannt ist, und probieren es eher aus.
  • Geduld haben und Druck vermeiden: Zwingt Eure Kinder nicht, Gemüse zu essen. Bietet es immer wieder an, aber vermeidet es, Druck auszuüben. Meist braucht es viele Versuche, bis Kinder sich an neue Geschmäcker gewöhnen.
  • Gemeinsame Erlebnisse schaffen: Kürbisse schnitzen, Kartoffeln stoppeln, Marmelade kochen oder einen Apfel-Bauernhof besuchen – solche Aktivitäten schaffen positive Assoziationen mit dem Essen und fördern die Neugierde. Gerade im Herbst gibt es dafür zahlreiche Angebote.
  • Vorbilder sein: Kinder beobachten, was Erwachsene tun. Wenn sie sehen, dass Ihr und andere Familienmitglieder regelmäßig und mit Genuss Gemüse esst, möchten sie oft dasselbe tun. Dieser letzte Tipp ist wohl der Wichtigste!

Einkaufstipps: Regional und günstig einkaufen

Saisonal und regional einzukaufen, kann nicht nur gesünder, sondern auch preiswerter sein. Hier einige Tipps, wie Ihr beim Einkauf sparen und gleichzeitig die Umwelt schonen könnt:

  • Bauernmärkte und Hofläden: Hier findet Ihr frische Produkte direkt vom Erzeuger. Oft sind die Preise günstiger als im Supermarkt und Ihr unterstützt gleichzeitig die lokale Landwirtschaft.
  • Wochenmärkte: Viele Städte bieten wöchentliche Märkte an, auf denen Ihr saisonale Produkte in Hülle und Fülle findet. Meist gibt es dort auch besondere Sorten, die Ihr in herkömmlichen Geschäften nicht findet.
  • Vorratshaltung: Gemüse wie Kürbis, Kohl oder Äpfel lassen sich gut lagern. Auch das Einfrieren von fertig gekochten Gerichten wie Suppen oder Eintöpfen ist eine praktische Möglichkeit, saisonale Produkte haltbar zu machen.

Der Oktober bietet eine bunte Palette an saisonalen Lebensmitteln, die gesund, lecker und gut für die Umwelt sind. Mit frischen Rezeptideen und ein paar einfachen Tricks lässt sich saisonales Essen leicht in den Familienalltag integrieren. Probiert es aus und bringt den Herbst auf Eure Teller!

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Annika Woltmann