Der November ist da. Die Tage werden wieder kürzer, das Wetter unbeständiger. Das verführt zu mehr Gemütlichkeit und Gefläze auf dem Sofa. Und noch etwas bringt diese Jahreszeit mit der bevorstehenden Adventszeit mit sich: Jede Menge süße Verlockungen. Weniger Bewegung und dazu noch mehr Naschwerk, das führt meist dazu, dass wir uns in unserer Haut nicht mehr so richtig wohl fühlen. Umso wichtiger ist es, sich mal bewusst mit unserem Zuckerkonsum zu beschäftigen. Denn eine ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker wirkt sich positiv aus: Auf die Gesundheit und die Haut. Der November ist also der perfekte Zeitpunkt für eine #ZuckerfreiChallenge.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Nicht, dass wir uns falsch verstehen. Zucker ist nicht per se schlecht. Unser Körper braucht ihn sogar, denn daraus zieht er Energie um unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Zucker ist aber nicht gleich Zucker. Er kommt in vielen Lebensmitteln ganz natürlich vor (wie z.B. in Obst, Honig etc.). Unser Körper ist außerdem in der Lage ihn sich aus nahezu allen Nahrungsmitteln aufzuspalten, z.B. aus stärkehaltigen Produkten wie Kartoffeln, Brot oder auch Gemüse. Bei einer zuckerfreien Ernährung geht es also nicht darum, komplett auf Zucker zu verzichten, sondern um das Vermeiden von Industriezucker. Dieser enthält tatsächlich nur leere Kalorien, die uns nichts bringen außer einen schnellen, aber nicht nachhaltigen Energie-Kick. Grundsätzlich gilt auch für Zucker: Die Dosis macht das Gift.

Einfach mal den Zucker weglassen ist aber leichter gesagt, als getan. Denn viele Lebensmittel aus dem Supermarkt, vor allem Fertiggerichte, enthalten oft viel zugesetzten (versteckten) Zucker.

Zucker hat viele Namen

Zucker weglassen? Das klingt total easy. Ist es aber nicht, denn Zucker hat viele Namen und er versteckt sich in Produkten, bei denen wir erstmal gar nicht damit rechnen. Es ist also wichtig genau hinzuschauen und gute Strategien zu haben, um sich unnötige Zuckerportionen im Alltag zu sparen.

Beim täglichen Einkauf wird es uns nicht gerade leicht gemacht zu erkennen, welche Produkte Zucker enthalten. Und selbst wenn wir ihn erkennen, haben wir meist kein Gefühl dafür, wieviel Zucker tatsächlich drin ist. Er versteckt sich gern hinter Synonymen, die auf den ersten Blick gar nicht nach Zucker klingen. Über 70 sind es an der Zahl. Hier mal ein paar der Namen, die für zugesetzten Zucker stehen:

• Die Endung -ose (z.B. Saccharose, Fructose, Lactose)
• Auch Zutaten mit der Endung -sirup enthalten Zucker. Karamellsirup wird beispielsweise gern in Brot verwendet, um Zucker „zu kennzeichnen”.
• Zutaten wie Süßmolkenpulver lassen kaum vermuten, dass Zucker dahintersteckt.
• Agavendicksaft, Fruchtpüree
• Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
• Inulin
• Molkenerzeugnis/Molkenpulver/Süßmolkenpulver

Zucker lauert auch in vielen Fertigprodukten und Konserven. Ein Blick auf die Zutatenliste ist deshalb immer aufschlussreich. Denn: Zucker kommt auch in Produkten vor, in denen wir ihn gar nicht vermuten.

Wieviel Zucker ist empfohlen?

Wir essen einfach zu süß. Tatsächlich empfiehlt die WHO bei Erwachsenen nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag. Das macht 14 Würfelzucker aus. Bei Kindern richtet sich die Menge nach Alter und Bewegung. Durchschnittlich sollten 25 Gramm nicht überschritten werden. Ein Glas Limonade enthält schon circa 23 Gramm Zucker und ein Becher Fruchtjoghurt sogar bis zu 36 Gramm. Und hättet Ihr gedacht, dass ein Glas Gewürzgurken 12 Gramm Zucker enthält? Der Teig von Tiefkühlpizza wird oft mit Zucker versetzt, 400g herzhafter Krautsalat kann bis zu 17 Zuckerwürfel beinhalten, bei 450 g Dosen-Ananas sind es sogar bis zu 18 Würfel. Die Liste ließe sich schier endlos fortsetzen.

Laut Statista liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum in Deutschland bei 32,5 kg pro Kopf im Jahr. Auf den Tag heruntergebrochen sind das 89 Gramm Zucker (!) und somit deutlich über der empfohlenen Menge. Die Tendenz ist hierbei leider steigend.
Es macht also absolut Sinn, sich für einen kontrollierten Umgang mit Zucker zu sensibilisieren und zumindest die Menge an unnötigem, zusätzlichen Zucker in der alltäglichen Ernährung zu reduzieren.

Wie profitieren wir von zuckerfreier Ernährung?

Der Beginn einer zuckerfreien Ernährung kann erstmal ein paar nicht so angenehme Folgen haben. Zucker ist tatsächlich wie eine Droge, entsprechend kommt es zu einem regelrechten „Entzug“. Körperliche Symptome wie Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsprobleme können auftreten. Auch von Heißhungerattacken wird man gelegentlich heimgesucht. ABER: Durchalten lohnt sich, denn wenn die Entzugsphase erstmal überwunden ist, dann sinkt das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sehr deutlich. Und ein weiterer ganz toller Effekt stellt sich ein: Das Geschmacksempfinden ändert sich nachhaltig und das Naschbedürfnis sinkt, weil uns Süßes schlicht zu süß ist. Der Körper profitiert also in vielfacher Hinsicht von dieser Form der Ernährung.

Zuckerfrei – So gelingt’s

Ihr seht, es lohnt sich den eigenen Zuckerkonsum mal zu hinterfragen und zu beobachten, wie sich ein Verzicht auf den eigenen Körper auswirkt. Und weil wir ja keine Freunde davon sind, Dinge auf die lange Bank zu schieben, laden wir Euch herzlich ein JETZT loszulegen. Veränderung von Gewohnheiten ist eine Herausforderung, darum kommen hier ein paar Tipps, wie Ihr beginnen könnt und bei der Stange bleibt. Jede Menge Motivation und Inspiration zum Thema gibt es zudem täglich auf unseren Kanälen auf Instagram und Facebook. Los geht’s:

✔Frisch kochen – Vermeidet Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel (und auch Light-Produkte). Viel besser ist es, selbst frisch zu kochen. So seid ihr sicher, was drin ist und tappt nicht in die Falle der versteckten Zucker. Davon enthalten solche Produkte nämlich leider allzu oft reichlich. Also, Rezept geschnappt und los geht’s!

✔Snacklust – Es muss nicht immer Schoki sein. Was man nicht zuhause hat, dass verführt einen auch nicht so leicht! Ihr solltet also Süßigkeiten am besten gar nicht erst einkaufen oder aus Euren vier Wänden entfernen. Wenn es unbedingt mal Schoki sein muss, dann solltet Ihr gaaanz langsam ein Stück Bitterschokolade im Mund zergehen lassen. Der kleine Snackhunger zwischendurch lässt sich aber oft auch ganz wunderbar mit Nüssen oder einem Stück Obst befriedigen. Das funktioniert tatsächlich besonders gut, wenn man sich ganz bewusst dafür entschieden hat, auf Zucker verzichten zu wollen. Probiert es aus!

✔Süße im Kaffee – Kaffee ja. Aber bitte ohne Zucker! Wer seinen Kaffee etwas gesüßt liebt, der kann es auch mal mit einem Schuss Pflanzendrink (Hafer-, Soja-, Mandel- oder Erbsenmilch) versuchen. Der ist nämlich von Natur aus süßlich im Geschmack. Vorsicht, super lecker!

✔Getränke – Trinken ist ein wichtiges Thema, wenn es um Zuckerreduktion in der Ernährung geht. Fruchtsäfte, Softdrinks und Co. enthalten nämlich große Mengen Zucker. Besser beraten ist man also mit Wasser oder Kräutertee.

✔Obstsorten – Auch bei natürlichem Zucker, lässt sich ein bisschen einsparen. Obstsorten gibt es ja viele und ihr Zuckergehalt ist durchaus unterschiedlich. Wenig Zucker enthalten zum Beispiel Zitronen, Blaubeeren, Pflaumen, Quitten, Kiwis, Birnen, Avocados, Aprikosen, Orangen, Grapefruit und Wassermelonen. Aufgepasst bei Trockenobst – Hier lauert wieder die Zuckerfalle, denn viele Produzenten setzen ihren Produkten noch zusätzlichen Zucker bei. TIPP: Unbedingt Zutatenliste checken!

✔Sich etwas Gutes tun – Belohnt Euch zuckerfrei! Wer sich bisher immer nach getaner Arbeit etwas Süßes gegönnt hat, der sollte sich hier gezielt Alternativen suchen. Das können ganz unterschiedliche Dinge sein, wie zum Beispiel ein Spaziergang, Meditieren, ein warmes Bad, eine leckere Tasse Tee, ein Mandala ausmalen, entspannt Musik hören oder auch Sport. Gerade Bewegung ist ein wunderbarer Ausgleich nach einem anstrengenden Tag. Regelmäßigkeit hilft auch hier. Wer lieber mit einer Gruppe trainieren will, der kann gern auf unserer Städte-Seite nach einem geeigneten Kurs in der Nähe schauen.

Jetzt wünschen wir Euch tolle Erfahrungen mit einem zuckerfreien Monat. Im besten Fall ist es ja vielleicht sogar der Beginn zu einer dauerhaft bewussteren Ernährung mit deutlich weniger Zuckerkonsum. Und wer weiß, die Plätzchen-Bäckerei im Dezember wird dann möglicherweise auch schon um einiges weniger süß ausfallen. 🙂

Für mehr Hilfestellung auf Eurem Weg zu einer gesünderen und ausgewogenen Ernährung auch im busy Mama-Alltag, gibt es unseren Online-Präventionskurs Ernährung „Mama-isst-vital“.