Mama-Sein ist großartig, weltverändernd und bewegend - und manchmal auch ziemlich anstrengend. Aber es gibt Vieles, was uns Kraft spenden und für gute Laune sorgen kann. Neugierig? Super, dann lass Dich regelmäßig von unserem LAUFMAMALAUF-Newsletter inspirieren und sei immer auf dem neuesten Stand. Melde Dich hier an!
Damit wir ganz ungehemmt den adventlichen Leckerei-Verlockungen fröhnen können, heißt es auch im Dezember „immer schön bewegt bleiben“ und nicht festfrieren! Und wo bitte ist Bewegung schöner als draußen? Kalt, Schnee oder auch mal etwas nebelig … die Winterzeit hat viele Wetterfacetten. Wie gut, dass es in Sachen Fitness-Training an der frischen Luft immer eine geeignete Variante gibt. Wenn der Boden als Übungsfläche ausfällt, gibt’s alternativ ganz wunderbare Übungen im Stehen. Auf geht’s!
Tschüssi Schweinehund
Es wäre ja schön, aber Fitness kommt nicht von allein und bleibt auch nicht einfach so erhalten. Wer nicht immer wieder bei Null anfangen möchte, der hört am besten gar nicht erst auf! Auch, wenn es rund um Weihnachten meist etwas „gemütlicher“ zugeht und jede Menge Nascherein den Weg in unsere Umgebung finden. Jetzt heißt es den Schweinehund in Schach halten. Um das zu erleichtern und Euch eine Idee zu geben, was alles möglich ist, selbst wenn das Wetter draußen keine Traumbedingungen liefert, haben wir ein paar einfache Übungen im Stand für Euch zusammengestellt. Mehr Inspirationen dieser Art bekommt Ihr im Dezember auch über Instagram und Facebook. Lasst Euch überraschen 🙂
Vier tolle Übungen im Stand
Los geht’s mit unseren vier Top-Übungen im Stand, um auch bei kalten Bodenverhältnissen die eigene Fitness bestens zu erhalten. Geeignet sind diese grundsätzlich für alle Fitnesslevel und Phasen der Mutterschaft. Achtet bei der Durchführung darauf, dass es für Euch angenehm umzusetzen ist.
ÜBUNG 1: Ihr Kinderlein kommet- Körperwelle
Warm Up/ Mobilisation, Vitalisierung für den ganzen Körper
Ausgangsposition: • Hüftbreiter Stand • Füße parallel • Arme an den Körperseiten • Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert
Ausführung: • Einatmen, Blick und Brustbein anheben • Arme hinter den Körper führen
• Ausatmen, Arme vor den Körper führen, Kinn zur Brust • Schultern vorziehen • Brustbein „eintauchen“ • 2-3x wiederholen
• Dann die Bewegung größer werden lassen • Der gesamte Brustkorb macht mit • Auch die Lendenwirbelsäule • Beckenaufrichtung
• Ausatmen, Arme wieder vor den Körper führen • Schultern vorziehen • Brustbein „eintauchen“ • Zusätzlich Beckenkippung
• Zum Schluss weitet sich die „Welle“ bis auf die Knie aus
Wichtig sind bei dieser Übung fließende, wellenförmige Bewegungen ohne Anfang und ohne Ende, sowie ein große Bewegungsamplitude. Weit ausholen und einen Flow entwickeln, der nach und nach den ganzen Körper in Bewegung bringt.
ÜBUNG 2: Oh holy nice exercise
für den Rücken/Rumpf
Ausgangsposition: • Etwas breiter als hüftbreit stehen • Arme gestreckt über dem Kopf • Leichte Rückneigung, d.h. die Körperachse ein klein wenig nach hinten oben verlängern (Vorspannung), sodass eine Gewebe-Muskelspannung spürbar ist • Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert
Ausführung: • Oberkörper und Arme nach vorne unten fallen lassen • Die Arme gehen durch die Beine durch nach hinten. Wichtig: • Unterschiedlich große Schwungbewegungen der Arme und des Rumpfes nutzen • Nur so tief schwingen wie es angenehm ist • Es darf tief bis in die Vorbeuge geschwungen werden • für das Aufrichten in die aktive Vordehnung der Rückenfaszie gehen dazu die Muskeln auf der Körpervorderseite aktivieren.
• Oberkörper „fliegt“ in die Ausgangsposition zurück • Ca. 4x wiederholen. • Bauchspannung halten • Im unteren Rücken soll kein überdeutliches Hohlkreuz entstehen (sonst Überbelastung)
• Dann über die Seiten schwingen 4 nach rechts, 4 nach links • Insgesamt ca 12x schwingen
ÜBUNG 3: Lasst uns froh und munter sein (Sumo Crunch)
für Kräftigung Beine, Gesäß und seitliche Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: • Weiter Stand • Fußspitzen zeigen nach außen • Hände an den Hinterkopf, Ellenbogen zeigen zu den Seiten • Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktiviert
Ausführung: • Einatmen, beide Knie beugen, Gesäß tief nach hinten unten setzten. Wichtig: • Knie nicht über die Zehenspitzen schieben • Ellenbogen hinten lassen • Bauchspannung halten
• Ausatmen, Beine strecken und das re (li) Knie seitlich hochziehen • Ellenbogen zum Knie • Mehrmals wechselseitig wiederholen. Wichtig: • Becken mit hochziehen • Abstand zwischen unterstem Rippenbogen und Beckenkamm verkleinern.
Variation für alle, die die Herausforderung suchen: Nicht wechselseitig die Knie hochziehen, sondern erst die eine Seite 12-15x, dann die andere Seite.
ÜBUNG 4: Swinging Christmas
leg front swing für elastisches und zugleich festes Bindegewebe, Balance und Flexibilität
Ausgangsposition: • Hüftbreiter Stand • Arme an den Körperseiten • Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert
Ausführung: • Re (li) Bein gestreckt nach hinten schwingen, sodass Hüfte gestreckt ist (Vorspannung). Wichtig: • Kompletten Bewegungsradius nutzen • Stabiler aufrechter Oberkörper.
• Fußspitze abstellen
• Das gestreckte Bein schwungvoll nach vorne oben schwingen • Mehrmals wiederholen. • Das Bein so hoch schwingen, dass eine Gegenspannung aus dem Gewebe spürbar wird.
• Dann zusätzlich den Oberkörper zur Seite des schwingenden Beines drehen (Rotation) • Mehrmals wiederholen • Dann Seitenwechsel
Mit diesen Übungen im Stand seid Ihr nun für die kommenden Wochen bestens gerüstet. Ganz egal, wie kalt der Boden ist 😉 Wir wünschen Euch viel Vergnügen beim adventlichen Sporteln!
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