Langsam läuft alles wieder an! Die wiedergewonnene Bewegungsfreiheit lässt rechtzeitig zum Sommerbeginn die Herzen höher schlagen. Jetzt bloß nicht aus der Puste kommen ? Während unsere Welt wieder größer wird, stellen wir fest, die Muskelgruppen haben wir ganz gut trainiert in Zeiten von #stayathome. Aber was ist mit unserer Ausdauer? No worries! Im Juni trainieren wir die Kondition und sorgen für einen richtigen Cardio-Boost. #FitforHIIT geht`s in den Sommer!

Ganz viel Puste für Deinen aktiven Sommer

Bei steigenden Temperaturen und neuer Bewegungsfreiheit stehen alle Zeichen auf mehr Aktivität draußen. Unsere Kids werden beim Krabbeln immer schneller, lernen Laufrad zu fahren oder mit dem Fahrrad loszudüsen – und wir müssen hinterher! Nach dem lang eingeengten Bewegungsradius kann man da schnell außer Atem geraten. Was jetzt her muss, ist eine gute Grundlagenausdauer, eine solide Cardio-Fitness – und die wollen wir mit Euch im Juni aufbauen! Dafür haben wir einen Trainingsplan für Zuhause erstellt.

Wie funktioniert das Cardio-Leitertraining?

Beim Cardio-Leitertraining erklimmen wir in kleinen Schrittchen Stufe für Stufe. Jeden Tag ein kleines bisschen mehr Ausdauer durch eine minimale Steigerung der Dauer der Übungssequenzen. Als super effektives Trainingsaccessoire arbeiten wir, sofern vorhanden, mit unserem TOGU Pilatesball. Es kann ohne Probleme auch ein Luftballon oder ein anderer Ball verwendet werden. Wichtig ist nur, dass dieser wegen der Griffigkeit, nicht prall mit Luft gefüllt ist.

Aufbau des Trainings

„Leiter-Training“ ist ganz einfach aufgebaut: Pro Woche gibt es vier Übungen, die hintereinander absolviert werden. Das Training erfolgt an vier Tagen in der Woche. Die Steigerung liegt in der Dauer der einzelnen Übungen:

• montags alle 4 Übungen je 15 Sekunden
• mittwochs alle 4 Übungen je 30 Sekunden
• freitags alle 4 Übungen je 45 Sekunden
• sonntags alle 4 Übungen je 60 Sekunden

Es ist immer möglich individuell anzupassen: alle Übungen können z.B. durch eine sprunghafte Ausführung auf Level II gesteigert oder in den Low-Impact Level I zurückgeführt werden. Es ist auch möglich mehrere Durchgänge der Übungssequenz hintereinander zu absolvieren, oder zum Beispiel in Woche 2 die Übungsabfolge aus Woche 1 dranzuhängen. Das könnt Ihr ganz individuell nach Eurem persönlichen Fitnesslevel variieren. Der Fokus der Übungssequenzen liegt zudem jede Woche auf unterschiedlichen Körperpartien:

• Woche 1 > Beine-Po
• Woche 2 > Arme-Schultern
• Woche 3 > Bauch
• Woche 4 > Rücken

So wird nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern im Verlauf auch die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers angesprochen.

Durchführung des Trainings

Diese drei Dinge benötigt Ihr für das #FitforHIIT -Training:

• Trainingsplan
• Timer
• Pilatesball (Alternative: anderer Ball/ Luftballon)

Druckt Euch zunächst den entsprechenden Trainingsplan aus. Dieser enthält im Überblick immer das Training für zwei Wochen.

Hier geht’s zum Download Trainingsplan I: WOCHE 1 & 2

Hier geht’s zum Download Trainingsplan II: WOCHE 3 & 4

Neben Eurem Pilatesball (oder Alternative) braucht Ihr einen Timer, auf dem Ihr die jeweilige Trainingszeit einstellen könnt. Dazu gibt es kostenlose „Timer-Apps“, wie zum Beispiel „HIIT interval training timer“. Dort wird die jeweilige Zeitsequenz eingestellt: z.B. mittwochs: 4x 30 Sekunden mit z.B. 5 Sekunden Pause (wenn Ihr unersättlich seid, auch 2 oder 3 Runden ?). Die Pausenzeit könnt Ihr ebenfalls entsprechend Eurem Fitnesslevel variieren. Achtet aber darauf, dass Ihr nicht zu lange Pausen einlegt.

Jetzt kann es losgehen: Nehmt Euch den Trainingsplan und schaut Euch die Übungen für die jeweilige Woche an. Sucht Euch einen Ort mit ausreichend Platz für rechts/links-Bewegungen, sowie vor und zurück. Die Übungen werden hintereinander weg geturnt, mit den 5 Sekunden Pause, oder wieviel Ihr Euch eingestellt habt. Und dann drückt bei Eurem Timer auf START und legt los.

Damit die Übungen Euch auch wirklich klar sind, haben wir hier jede Woche für Euch ein kleines Trainingsvideo:

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

Wenn Ihr Lust habt und auf Social Media unterwegs seid, dann postet gern einen Boomerang  oder Foto von Eurer wöchentlichen Lieblingsübung mit dem Hashtag #FitforHIIT und taggt @laufmamalauf.

Wir wünschen Euch allen eine super Konditionssteigerung? Let’s get #FitforHIIT !!!