Go with the flow – Training im Einklang mit dem weiblichem Zyklus

Ja okay, zugegeben, es klingt erstmal ganz schön spirituell „Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus“, aber Ladies, mal ehrlich: Wir wissen es doch schon längst, dass sich unsere monatliche Blutung und der daranhängende Zyklus ganz schön massiv auf uns auswirkt. Aber offen darüber gesprochen oder laut nachgedacht, haben wir bisher nicht so richtig. Zeit für Klartext und die Frage, ob und wie man diese speziell weibliche Besonderheit in seine Alltagsroutinen einbeziehen kann. Wer weiß, vielleicht tut es sogar gut?😁

Tabuthema adé – JA, Frauen ‚funktionieren‘ zyklisch

28 Tage – so lange dauert üblicherweise der weibliche Zyklus. Passt also perfekt in den Februar mit seinen 28 Tagen. Ein guter Anlass, sich gemeinsam auf die Reise zu begeben und sich mal bewusst zu machen, was da eigentlich monatlich, periodisch wiederkehrend in unserem Körper passiert und vor allem, wie es uns nicht nur in Sachen Stimmung und Geschmack beeinflusst. Richtig gehört – der weibliche Zyklus hat nämlich tatsächlich weitreichendere Auswirkungen auf uns, als uns vielleicht klar ist. Und leider ist es so: Wir Frauen sind selbst nicht gerade Expertinnen, was unseren (eigenen) Zyklus angeht. Tatsächlich schenken wir ihm sogar im Alltag recht wenig Aufmerksamkeit und das, obwohl er durch seinen enormen hormonellen Einfluss ein Taktgeber unserer Leistungsfähigkeit ist. Studien belegen zudem, dass Frauen, die im Einklang mit ihrem Zyklus trainieren, gesünder leben. Sie leiden unter weniger unnatürliche Hormonschwankungen, weniger Schmerzen, haben einen regelmäßigeren Zyklus und niedrigere Entzündungswerte. WOW!

Es lohnt sich also definitiv, genauer hinzuschauen, das Thema zu enttabuisieren und ein bisschen mehr „Expertin in eigener Sache“ zu werden. Schauen wir also mal, wie unser Zyklus funktioniert und wie wir unseren Körper und unsere Psyche bestmöglich unterstützen können. Mit einem zyklusbasierten Training und einer etwas angepassten Ernährung lässt sich so zu ganz neuen „Höhenflügen“ ansetzen.

Es ist nur eine Phase, Hase🐰

Kennt Ihr sicher auch – An manchen Tagen läuft das Training wie von selbst, alles gelingt mit Leichtigkeit. An anderen Tagen kostet uns alles mehr Kraft und wir müssen uns extrem anstrengen. Das ist völlig normal und Schuld sind die Hormone. Östrogen und Progesteron-Spiegel sind nämlich einem ständigen Auf und Ab unterworfen. Sie regeln nicht nur den weiblichen Zyklus, sondern beeinflussen auch die körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport. Und genau deshalb ist es sinnvoll, Art und Intensität des Trainings auf den Menstruationszyklus abzustimmen.

Der weibliche Zyklus lässt sich in vier Phasen unterteilen. Aber was passiert da eigentlich genau im Körper?

1.Phase: MENSES

Wir bluten. Die Menstruation tritt ein, wenn keine Befruchtung statt gefunden hat. Der Körper stößt durch Kontraktion der Gebärmutter die Eizelle und die oberste Schicht der Gebärmutterschleimhaut ab und scheidet sie in einer Mischung aus Blut, Sekret und Schleimhaut aus. Diese Phase dauert ca. 1-6 Tage.

2.Phase: FOLLIKULARPHASE

Auf die Blutung folgt die Follikel- oder auch Follikularphase. In Vorbereitung auf eine potentielle Schwangerschaft wird die Eizelle produziert, die später befruchtet werden soll. Das Hormon Östrogen wird dominant und fördert den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut (damit sich, im Fall einer Befruchtung, die Eizelle hier einnisten und mit Nährstoffen versorgt werden kann). Im Eierstock reifen derweil die Eizellen/Eibläschen. Davon ist nur eine dominant (=ihr Follikel/Hülle wächst schneller). Diese Phase passiert ungefähr an Tag 7-13 des Zyklus.

3.Phase: EISPRUNG

Nun folgt der sogenannte Eisprung. Der Follikel der dominanten Eizelle bricht auf und die freigewordene Eizelle wandert vom Eierstock in die Eileiter und daraufhin in Richtung Gebärmutter. Sie ist nun lediglich 24 Stunden befruchtungsfähig. Die „nicht-dominanten“ Eizellen sterben ab und werden ausgeschieden. Körperlich sind wir jetzt in absoluter Höchstform und haben auch richtig Lust auf Sex. Der Eisprung findet meist um den 14 Tag im Zyklus statt.

4.Phase: LUTEALPHASE

Es beginnt die zweite Zyklushäfte, die sozusagen unser „innerer Herbst“ ist. Östrogen ist auf dem Rückzug und Progesteron wird dominant. Dessen Produktion wird durch Entwicklung eines Gelbkörpers bei der Follikelrückbildung angeregt. Die Gebärmutterschleimhaut wird „umgebaut“. In dieser Phase leiden viele Frauen unter PMS (oder sogar PMDD = prämenstruelle dysphorische Störung = eine stärkere Version von PMS), d.h. zum Beispiel  Stimmungsschwankungen, Unterleibskrämpfe, Rückenschmerzen, Brustspannen, Appetitlosigkeit, Gewichtszunahme und/oder Blähungen. Der Körper fühlt sich insgesamt schwächer, die Körpertemperatur ist leicht erhöht. Diese Phase dauert ca. von Tag 15-28, bevor dann wieder die Blutung/ Menses einsetzt.

Voilá, jetzt wissen wir, mit welchen körperlichen Abläufen wir es zu tun haben. Hättet Ihr’s gewusst?

Das optimale Training

Vor diesem Hintergrund ist es doch eigentlich logisch, dass nicht jedes Training mit jedem unserer zyklischen Zustände harmoniert. Je nachdem welches Hormon in unserem Körper gerade dominant ist, ist unsere Leitstungsfähigkeit mal auf einem Hoch und mal eher niedrig. Wenn wir uns also daran orientieren, bedeutet das für ein zyklusbasiertes Training folgendes:

Während der Menstruation sollten wir die Intensität des Trainings reduzieren. Das bedeutet aber nicht, den Sport komplett zu pausieren! Zu intensives Training kann allerdings Menstruationsbeschwerden verstärken und sogar unseren Hormonhaushalt stören. Besser ist in dieser Zeit ein eher formerhaltendes Trainieren, z.B. Yoga oder lockere/moderate Ausdauerbelastungen.

In der Follikularphase sind wir besonders leistungsstark. Das Östrogen erreicht seinen Höchststand. Seine Wirkung ist vergleichbar mit dem Testosteron bei Männern. Es sorgt dafür, dass die Muskulatur besonders gut auf Trainingsreize reagiert. Krafttraining und Ausdauer ist jetzt genau richtig und ein Trainingsfortschritt vor allem kurz vor Eisprung (hier ist das Östrogen auf dem Höchststand) am besten möglich. Gleichzeitig lockert das Östrogen aber die Bänder, so dass z.B. Sprungübungen ein erhöhtes Verletzungrisiko bergen können. Flexibilitätstraining ist hingegen gut möglich.

Während des Eisprungs (der Ovulationsphase) ist die Libido besonders hoch. Hier bieten sich z.B. Beckenbodenübungen an. Diese Phase gehört mit in die erste Zyklushälfte und bildet den Schlusspunkt unserer erhöhten Leistungsfähigkeit. Mit dem Beginn der zweiten Zyklushälfte geht unser Körper nach und nach in einen anderen Modus.

Zu Beginn der Lutealphase spüren wir noch kaum Einschränkungen. Aber schon bald zeigt der Körper schneller Erschöpfungssymptome, d.h. man muss sich beim Sport mehr anstrengen und das Training fält schwerer. Jetzt ist formerhaltendes Grundlagentraining mit moderatem Puls (kein high-intensity) das Beste für uns. Im Falle von Wassereinlagerungen sollte auf gewichtsbelastende Übungen verzichtet werden. Körperwahrnehmungs- und Relaxationsübungen können bei PMS gute Dienste leisten.

Auf Instagram und Facebook zeigen wir Euch kurze Workout-Inspirationen für die verschiedenen Zyklusphasen. In Kombination mit der passenden Ernährung kann Euch zyklusbasiertes Sporteln langfristig tolle Trainingserfolge bescheren und sich sehr positiv auf Euer gesamtes Wohlbefinden auswirken. Was aber gibt es beim Essen zu beachten?

Das richtige Essen zur richtigen Zeit

Ernährung hat ebenfalls einen wichtigen Stellenwert, denn zyklusangepasste Ernährung kann nicht nur das physische, sondern auch das psychische Wohlbefinden verbessern.

Foto: Brooke Lark auf Unsplash

Um den Körper optimal durch den Zyklus zu begleiten, empfiehlt es sich also auf die passende Lebensmittelauswahl zu achten. So können hormonbedingte Beschwerden, wie z.B. Symptome vom prämenstruellen Syndrom (PMS), wie übermäßig schmerzhafte Periode oder Stimmungsschwankungen, gelindert werden. Studien, zeigen zudem, dass eine kalzium- und Vitamin-D-reiche Ernährung die Symptome reduzieren kann. Auch schwefelhaltiges B6-Gemüse (z.B. Kohl, Bohnen) und antioxidative Nahrungsmittel (Äpfel, rote Beeren, Brokkoli, zuckerfreier Kakao) sollten durch den gesamten Zyklus auf unserem Ernährungsplan stehen. Ganz allgemein gilt: in der ersten Zyklushälfte einfach eine gesunde ausgewogene Ernährung, während in der zweiten Zyklushälfte ein bisschen mehr Proteine und Kohlenhydrate hilfreich sind. Im Spezielleren heißt das für die einzelnen Phasen folgendes:

Menstruation – Was ist geeignet?

Leicht verdauulich sollte während der Menstruation gegessen werden. Gedünstetes Gemüse ist hier sehr gut geeignet. Grundsätzlich sollte auf Lebensmittel zurückgegriffen werden, die anti-entzündlich wirken und reich an Vitamin D, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen sind. Der erhöhte Blutverlust führt zu erhöhtem Eisenbedarf. Bei starker Blutung kann auch eine Anämie (Blutarmut) auftreten. Mit gesteigerter Eisenaufnahme über die Ernährung, ist dieser recht gut entgegenzuwirken.

  • Omega-3-reiche Lebensmittel wie z.B. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse.
  • Natürliche Antioxidantien wie z.B. Beerenobst, Sauerkirschsaft, Mandeln, Süßkartoffeln, Rote Beete und Karotten.
  • Eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Erbsen/ Bohnen etc.), Kürbiskerne, dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola, dunkle Schokolade und rote Linsen.
  • Um dem Körper bei der Eisenaufnahme zu helfen, ist eine Kombination mit Vitamin-C (hier reicht schon ein Glas Orangensaft) angeraten. Auch z.B. rote Paprika, Kiwi, Schwarze Johannisbeere oder ein Salatdressing mit Zitronensaft sind gut. Gut zu wissen: Kaffee & Tee zu den Mahlzeiten hemmen die Eisenaufnahme.
  • Magnesiumreiche Lebensmittel wie Kakao, Zartbitterschokolade, Sesamsamen, Quinoa und Haferflocken (gegen Menstruationsbeschwerden).

Follikularphase – Was ist geeignet?

In der Follikularphase, vor allem dann wenn man beim Training jetzt richtig Gas gibt, ist eine kohlenhydratreiche Ernährung ratsam. Jetzt werden Muskeln aufgebaut und brauchen Kohlenhydrate als Treibstoff dafür. Zusätzlich kann der Darm mit probiotischen Lebensmitteln auf den hormonellen Umstieg während des Eisprungs vorbereitet werden.

  • Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Miso, Tempeh, Kombucha oder fermentierte Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut.
  • Zur Unterstützung und Stabilisierung des Östrogenanstieg in der Follikelphase eignen sich Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Leinsamen, Pflaumen und Granatapfel.
  • Zinkreiche Lebensmittel (wichtig für die Follikelbildung) z.B. Nüsse, Kerne, Samen (besonders Kürbiskerne) und Hülsenfrüchte.
  • Gut für Muskeln sind besonders Kidneybohnen (Magnesium- und Eiweißlieferant).

Daneben begleiten uns Kimchi, Blumenkohl, Rosenkohl und dunkelgrünes Blattgemüse gut durch diese Phase.

Eisprung – Was ist geeignet?

Während des Eisprungs sind Beerenobst, Hülsenfrüchte, Tofu, Amaranth, Spinat, Brokkoli, Kurkuma, Karotten und Bananen eine gute Wahl. Eine hochkalorische Kost ist jetzt nicht nötig, denn wir sind fruchtbar, fühlen uns mächtig attraktiv und stecken voller Energie.

Lutealphase – Was ist geeignet?

Die Lutealphase beschert uns ein erhöhtes Level des Stresshormons Cortisol.  Der Körper sollte daher nicht noch zusätzlich gestresst werden, durch beispielsweise Kaffee auf nüchternen Magen oder einen Kalorienmangel. Der Aminosäurespiegel sinkt ab (u.a. durch den hohen Progesteronspiegel). Jetzt ist eine regelmäßige Nahrungszufuhr wichtig, die zudem Proteine, komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe bereit halten sollte.

  • Proteine bieten z.B. Magerquark, Körniger Frischkäse, Linsen, Sojabohnen, Emmentaler, Camembert und Eier.
  • Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Obst.
  • Aufgrund des erhöhten Progesteronlevels sind verstärkt lysinreiche Lebensmittel sinnvoll, wie z.B. Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Erdnussmus, Speisekleie, Cashewkerne, Käse, Quark und Eier.
  • Gegen Ende der Phase, wenn es wieder auf die Menstruation zugeht helfen anti-entzündliche und antioxidative Lebensmittel, die reich sind an Vitamin D, Calcium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B6, Symptome von PMS zu lindern.
    • Omega-3 reiche Lebensmittel wie z.B. Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Avocado, pflanzliche Öle, Grünkohl
    • Natürlichen Antioxidantien wie z.B. Beerenobst, Sauerkirschsaft, Mandeln, Süßkartoffeln, Rote Beete und Karotten.
    • Magnesiumreiche Lebensmittel wie Kakao, Zartbitterschokolade, Sesamsamen, Quinoa, Hirse, Nüsse und Haferflocken.
    • Nitratreiche Lebensmittel wie Rote-Beete, Granatapfel, Wassermelone, Spinat und Rucola können bei Kopfschmerzen helfen, die durch den Abfall der Hormone kurz vor Menstruationseintritt und dem daher veränderten Blutdruck resultieren.
    • Fast Food kann PMS Symptome verstärken.

Probieren geht über Studieren

WOW, das ist ganz schön geballter Input, was? Aber nicht verzweifeln, Ladies. Probieren geht nämlich über Studieren und darum, versucht es einfach mal. Im Februar begleiten wir Euch durch den Zyklus, zeigen Euch Workout-Inspirationen, tolle Gadgets und Tools, die das Frauen-Leben in Sachen Periode leichter machen, erfreuen Euch mit Gewinnspielen und stehen mit Wissen, Tipps und Trends an Eurer Seite. Folgt uns also gern auf dieser Reise via Instagram oder Facebook und wagt mehr Offenheit und Expertise in eigener Sache! Und wer weiß, bestimmt wird es auch bei Euch etwas Gutes bewirken.

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